低GI食品

从概念走进生活

 

血糖生成指数（GI，glycemic index）是反映食物对餐后血糖影响程度的指标。它根据食物中的碳水化合物被消化和吸收的速度来评估其对血糖水平的影响。GI在55以下的食物被称为低GI食物， GI大于70属于高GI食物，而中GI食物是GI在55-70之间的食物。低GI食物被认为可以帮助维持血糖水平稳定，因为它们被消化和吸收的速度较慢，使得血糖上升缓慢且持续时间更长。

低GI食品的概念最早出现在20世纪80年代，当时的医学研究人员发现，一些食品的GI值比较低，可以对血糖水平产生较小的影响。随着研究的深入，越来越多的低GI食品被发现，并逐渐走进人们的生活。

目前，低GI食品已经成为全球健康饮食的重要组成部分，包括全谷类食品、豆类、蔬菜、水果、坚果、酸奶等。这些食品不仅可以满足人们的营养需求，还可以帮助人们控制血糖、控制体重、提高能量水平、降低胆固醇水平和改善肠道健康。

为了推广低GI食品，一些企业已经开始生产和销售低GI食品，例如低GI大米、低GI饼干、低GI面包、低GI零食等。同时，政府也在积极推广低GI食品，例如在学校食堂中提供低GI食品，以及通过宣传和教育，让更多的人了解低GI食品的好处和如何选择低GI食品。

总之，低GI食品从概念到走进人们的生活已经历经多年，现在已经成为全球健康饮食的重要组成部分，对于人们的健康有着重要的作用。历经40年的全球研究发现，长期食用低GI食物既能降低Ⅱ型糖尿病与妊娠期糖尿病、心血管疾病、肥胖、乳腺癌和肠癌等疾病风险，又能在皮肤健康、运动耐力、延长饱腹感、降低胆固醇水平、妊娠期管理等方面有突出优势。

什么是GI和GL

 

GI和GL是两个衡量食品对血糖影响的指标。

GI（Glycemic Index，血糖指数）是一个用来衡量食物中的碳水化合物被消化和吸收后对血糖水平的影响的指标。GI值越高，食物被消化和吸收的速度就越快，血糖上升也就越快。GI值通常在0到100之间，其中纯葡萄糖的GI值为100。

GL（Glycemic Load，血糖负荷）则是同时考虑了食物中的碳水化合物含量和GI值的指标。它表示每份食物所提供的碳水化合物对血糖的影响程度。GL值越低，食物对血糖的影响越小。GL值的计算公式为：食物的GI值 × 食物中含有的可消化碳水化合物量 ÷ 100。 例如，一份西瓜的GI值为72，但它的GL值只有4。这是因为西瓜中的主要成分是水和纤维素，而不是可消化的糖和淀粉。因此，尽管西瓜的GI值较高，但它的GL值却很低。所以与食用等量的其他食物相比，对血糖水平的影响较小。

“爱恨交织”话碳水

 

提到让人“爱恨交织”的碳水，它在给人们带来愉悦的同时总是引发对健康的担忧。碳水化合物是人体所需的主要营养素之一，它们是身体能量的主要来源，并对大脑和神经系统的正常功能至关重要。然而，如果摄入过多的碳水化合物，特别是高GI食物，会导致血糖和胰岛素水平的剧烈波动，从而增加患糖尿病、心血管疾病和肥胖等疾病的风险。

因此，对于需要控制血糖、减肥或预防慢性疾病的人群，碳水化合物可能会带来一些负面影响。但对于需要大量运动、进行高强度训练或需要快速恢复体力的人群，碳水化合物则是必不可少的能量来源。

此外，不同类型的碳水化合物也有不同的影响。例如，复杂碳水化合物（如全谷类、豆类、蔬菜和水果）可以提供更稳定的能量，并且通常具有较低的GI值和GL（血糖负荷）值，对血糖和胰岛素水平的影响较小。相比之下，简单碳水化合物（如糖、蜂蜜和果汁等）往往会导致血糖和胰岛素水平的急剧上升，对身体健康的影响更为显著。

因此，对于碳水化合物的态度应该是“爱恨交织”的。在保证足够能量和营养的前提下，需要根据个体情况和需求，选择适当的碳水化合物类型和摄入量。建议尽可能选择复杂碳水化合物、低GI食品，限制简单碳水化合物、高GI食品的摄入，以维持血糖和胰岛素水平的稳定，从而促进身体健康。

改善碳水化合物质量(即降低GI/GL)的主要策略

 

改善碳水化合物质量(即降低GI/GL)的主要策略是:( a)降低可以被消化利用的碳水化合物的总量；(b)降低食物的消化率；(c)降低葡萄糖的吸收率；(d)增加从血液中去除葡萄糖的速率。从食品的角度来看，有可能通过配料和加工来改变食品的组成和结构，以减少碳水化合物的总量，通过控制酶的活性/可及性来限制消化速率，或者例如通过增加消化物的粘度来减缓葡萄糖的吸收速率。然而，人为或非食物因素也可以在影响血糖反应中发挥重要作用。例如，消化和从血液中去除葡萄糖的速率由个体的胃排空速率和胰岛素水平来控制，胰岛素水平可以通过与碳水化合物一起摄入的食物类型来调节。咀嚼是另一个可以影响酶消化率和随后的血糖反应的人为因素。最终，血糖反应是食物、消费者和食物消费环境之间相互作用的综合结果。换句话说，膳食，包括进食行为、其他宏量营养素、膳食顺序和病史等，也应该被考虑用于血糖控制。

因此，选择性地减少碳水化合物对血糖的影响的机会和策略，无论是作为食物食用还是在膳食中食用，供食品制造商和消费者考虑。我们总结目前业内所做的工作，并将它们简单的归类为：(1)使用替代成分；(2)添加功能性成分；(3)改变食品的加工方法和参数；(4)优化饮食行为和膳食选择。

低GI生活方式小贴士

 

每餐控制血糖水平所需的碳水化合物量因人而异：

•不要减少碳水化合物——只需换成更健康的低 GI 食物

•旨在全天均匀分布碳水化合物摄入量

•在每餐和零食中选择低 GI 碳水化合物

•保持你的碳水化合物份量适中——对于大多数人来说，每顿主餐大约 30-60 克碳水化合物是一个很好的平均摄入量

•高度活跃的人应该多吃碳水化合物，久坐不动的人应该将摄入量控制在每日推荐摄入量的下限

•碳水化合物的良好来源包括：

–面包、早餐麦片、意大利面、米饭和其他谷物、豆类（豆类、豌豆、扁豆）

–淀粉类蔬菜，包括玉米、土豆和山药

–除酸橙、柠檬、大黄和鳄梨外的大多数水果

–乳制品，包括牛奶和酸奶

•大多数蛋白质食物的碳水化合物含量低，然而，坚果和豆类如芸豆和鹰嘴豆含有碳水化合物